Sin duda, este es una de las zonas que más queremos tornear y moldear, sin embargo y no me dejarán equivocar, pone a prueba toda nuestra voluntad, esfuerzo y paciencia, llegando en ocasiones a ser desesperante.  Pero para todo hay solución, así es que ánimo y aprovechen estas recomendaciones por nuestra salud y para vernos increíbles...

Basado en www.elpais.com Artículo de Mayte Martínez Guerrero

Fotografías: flickr.com, commons.wikimedia.org

¿Haz hecho en este último mes más sentadillas de las que puedes contar y por mucho que pasas la cinta métrica por tus caderas compruebas que no bajan de volumen?

 

"Hay personas con una mayor predisposición a acumular grasa, dificultando también su circulación, lo que promueve un mayor volumen. Por ello, les resulta más difícil disminuir el contorno de piernas y caderas”, explica Débora Torrente, experta en Nutrición de la plataforma Expert Line de Holmes Place. “La tendencia a alteraciones vasculares, endoteliales y al edema complican aún más la pérdida de grasa localizada”, expone  Inmaculada Canterla, especialista en Nutrición y Dietética y directora de Cosmeceutical Center. Pero es que, además, “el muslo tiene mucho de músculo y reducirlo es muy complicado”, nos desanima Mar Mira, doctora especialista en medicina estética y codirectora de la Clínica Corporal M+C.

Que sea más costoso, sin embargo, no quiere decir que sea imposible. Y dejando a un lado la genética, que condiciona los factores previamente enumerados, quizá estés cometiendo una serie de errores comunes que te impiden moldear tus caderas y muslos.

1. No estás siendo realista. No puedes cambiar el tamaño de los muslos de la noche a la mañana. "Las personas piensan que con ir al gimnasio durante dos semanas esculpirán sus piernas”, dice Sean De Wispelaere, entrenador personal. Pero no es así. "Necesitamos entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces a la semana, y esperar un mínimo de cuatro a seis semanas para empezar a ver algún cambio, como prueban diversos estudios científicos”. “Si hacemos las cosas bien y somos muy constantes, el cuerpo humano es agradecido. Si incidimos en el objetivo de la reducción del volumen del muslo, en pocos meses seremos capaces de conseguirlo”, asegura Daniel Moreno, licenciado en INEF y Máster en Entrenamiento Personal y responsable del área de Desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club.

2. Tu dieta no es precisamente la mejor para tus muslos. "Lo primero que necesitas es adaptar tu nutrición. Proteína, verduras, frutas y grasas buenas. La proteína es vital: construye el músculo mientras aumenta el metabolismo, por lo que se elimina la grasa más rápido”, cuenta De Wispelaere. “El exceso de hidratos de carbono y grasa puede derivar en acumulación de tejido adiposo en esa zona, aumentando considerablemente su volumen (un estudio, financiado por los Institutos de Salud de Estados Unidos y publicado en la revista médica Anales de Medicina Interna, concluye que las personas que comieron menos hidratos de carbono habían perdido casi cuatro kilos más de media que los que habían optado por un régimen bajo en grasa).

 

Tomar fruta (sandía, piña, kiwi, ciruelas, uvas…) por la mañana y verdura (alcachofa, brócoli, puerros, apio…) por la noche tiene efecto diurético y evita la retención de líquidos en todo el cuerpo en general y en nuestros muslos en particular”, comenta Daniel Moreno. Ojo: controlar la ingesta de hidratos no significa eliminarla. La OMS recomienda que, como máximo, un 60% de la energía provenga de ellos (pan, pasta o arroz). Y no hay evidencia científica de que eliminarlos de la cena favorezca la pérdida de peso.

 

Débora Torrente nos alienta a incrementar el consumo de hortalizas tanto frescas como cocinadas, fruta y grasas saludables como frutos secos (sin salar ni freír), aceite de oliva virgen extra o las presentes en el pescado azul, que mejoran la composición corporal según Tratado de nutrición, de Ángel Gil. "Y consumir más pescado que carne".

3. No estás haciendo suficiente cardio. Si estás entrenando tres veces a la semana y todavía no ha visto los resultados esperados, añada un poco de cardio. ¿No tienes tiempo? Ve a trabajar en bicicleta: el pedaleo quema de 420 a 780 calorías por hora. O sube y baja escaleras. “Es un método muy eficaz para reducir volumen y perder peso”, comenta Daniel Moreno. “Entrenamientos intermitentes en los cuales haya un periodo de intensidad de unos 4-5 minutos intercalados con otros de recuperación incompletos (1-2 minutos) han demostrado ser eficaces en este sentido”, argumenta Jordi Cortinas, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Barcelona y product manager de Compex.

 

4. Crees que basta con hacer sentadillas. Evidentemente, no. La sentadilla es un ejercicio positivo, pero insuficiente."Promueve la contracción de los músculos de esta zona proporcionando una mejor circulación tanto sanguínea como linfática, reduciendo los síntomas de retención de líquido y aparición de varices, mejorando a través de las repeticiones la contractibilidad muscular y su eficiencia", asegura Débora Torrente. Daniel Moreno incide en esa línea, pero añade que existen otros ejercicios para trabajar esa zona, como el paso atrás con mancuernas o el trabajo con pelota de pilates. Se tiene que lidiar con cada uno de sus 600 músculos. “Hay que ejercitar toda la musculatura del muslo (cuádriceps e isquiosural), glúteos, gemelos-sóleo, tibiales y peroneos”, continúa Jordi Cortinas.

5. Estás ignorando el resto de tus músculos de las piernas. "Para obtener una pierna de aspecto esculpido, no se olvide de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales o femorales, los gemelos, los glúteos y los abductores y aductores", insiste Salvador Serrano. Y no se trata solo de la estética, según explica Lauren Boggi, fundadora del estudio de cardio Lithe Method: "Si no trabajas todos los músculos por igual, estás cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas".

 

Si no trabaja todos los músculos de la pierna por igual, está cargando los flexores de la cadera y poniendo en riesgo las rodillas

Lauren Boggi, fundadora de Lithe Method

 

“El tipo de ejercicio físico que realicemos es fundamental en la reducción o no del tamaño de los glúteos. Hay que darle diferentes estímulos a nuestra musculatura para poder activarla de la mejor manera posible", corrobora Daniel Moreno.

6. No utilizas el peso adecuado. Para cambiar realmente tus músculos, tienes que desafiarlos. Si nunca ha trabajado con peso, empieza a incorporarlo poco a poco a medida que veas que el trabajo realizado cada vez requiere menor esfuerzo.

 

“También depende de la persona y del nivel de entrenamiento que tenga, ya que el peso que vaya a mover será el adecuado al tipo de ejercicio, al número de repeticiones o al tiempo de ejecución”, explica Daniel Moreno. “Si se añade peso se tonifica mucho mejor”, recomienda la doctora Mar Mira. "Combinar ejercicio cardiovascular de forma intensa al inicio y al final del ejercicio aumentará nuestro metabolismo, promoviendo una mayor utilización de grasa en los ejercicios de sentadillas, que conviene combinar con otros donde exista una ligera resistencia de peso”, concluye Débora.